Gebelik süreci, anne adayı için özel bir dönemdir ve bu dönemde sağlıklı beslenme büyük önem taşır. Diyetisyen Hilal Kılıç, gebelikte yetersiz ve dengesiz beslenmenin; demir eksikliği, düşük doğumlar ve bebekte zihinsel ve fiziksel anormallikler gibi riskleri artırabileceğine dikkat çekti. Bu risklerin en aza indirilmesi için gebelik sürecinde doğru beslenmeye özen göstermek gerekmektedir
Sabah Bulantıları İçin Öneriler
Gebeliğin ilk 3 ayında hormonal değişikliklere bağlı olarak sabah bulantıları sıkça görülmektedir. Bu durumu hafifletmek için şu öneriler uygulanabilir:
- Gün içinde azar azar, sık sık beslenmek mideyi rahatlatabilir.
- Yataktan kalkmadan önce kraker ya da kızarmış ekmek gibi nişastalı besinler tüketilebilir.
- Yemekler yavaşça yenmeli ve iyi çiğnenmelidir.
- Kızartılmış ve yağ oranı yüksek besinler sınırlanmalıdır.
- Yoğun yemek kokularından uzak durulmalıdır.
Mide Ekşimesi ve Yanmasına Karşı Dikkat Edilmesi Gerekenler
Gebelikte mide ekşimesi/yanması gibi sorunlar da sıkça yaşanabilir. Bu durumu hafifletmek için şunlara dikkat edilmelidir:
- Yemeklerden sonra kısa yürüyüşler yapmak faydalı olabilir.
- Uyurken baş kısmı yüksekte tutulmalı ve rahat giysiler tercih edilmelidir.
- Yağlı, soslu ve kafein içeren besinlerden kaçınılmalıdır.
- Az ama sık sık beslenmeye özen gösterilmelidir.
Gebelikte Uygun Ağırlık Kazanımı
Gebelik sürecinde uygun ağırlık kazanımı da oldukça önemlidir. Sağlıklı bir kiloyla gebeliğe başlayan bir kadının bu süreç boyunca 10-14 kg arasında kilo alması beklenir. Ayrıca, gebeliğin ilk üç ayından sonra günlük enerji gereksinimine 300 kalori eklenmesi gerekmektedir. İlk üç ayda enerji ihtiyacı çok fazla artmasa da sonraki üç aylık dönemde vücut gereksinimleri artar ve bebeğin büyümesi hızlanır. Son üç ayda ise bebeğin en hızlı büyüdüğü dönemdir. Ayrıca, protein alımını artırmak da önemlidir; bu dönemde 20 gram ekstra protein alınması tavsiye edilir.
Omega-3 ve Omega-6 Zengini Besinler
Bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinden zengin besinlere beslenmede yer verilmesi önemlidir. Bu besinler arasında bitkisel yağlar, yağlı balıklar, badem, ceviz ve yumurta bulunmaktadır.
Gebelikte Artan Vitamin ve Mineral Gereksinmeleri
Gebelik sürecinde bazı vitamin ve minerallerin gereksinmesi de artar. Bunlar arasında:
- Demir: Kırmızı et, kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler demir açısından zengindir. C vitamini ile birlikte alındığında demir emilimi daha etkili olur.
- Kalsiyum: Bebeğin kas ve kemik yapısının gelişimi için süt ürünleri, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler tercih edilmelidir.
- Folik Asit: Eksikliği nöral tüp defektlerine yol açabilir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünleri folik asit açısından zengindir.
- D Vitamini: Kemik sağlığını ve bağışıklık sistemini destekler. Güneş ışığından faydalanmak bu vitaminin vücutta etkin bir şekilde kullanılmasını sağlar.
- İyot: Bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için gereklidir. Yetersizliğini önlemek amacıyla iyotlu tuz kullanılmalıdır.
Ekstra Beslenme İpuçları
- Besin çeşitliliğine özen gösterin.
- Günde 8-10 bardak su içmeye dikkat edin.
- Sebze ve kurubaklagillerin haşlama sularını dökmeyin, bu besinlerin vitamin ve minerallerinden faydalanın.
- Taze ve mevsiminde beslenmeye özen gösterin. Konserve ve hazır besinlerden kaçının.
- Sigara ve alkol tüketmemeye dikkat edin.
- Et ve yumurtanın iyi pişmiş olmasına özen gösterin.
Gebelik sürecinin sağlıklı bir şekilde geçmesi, anne ve bebeğin sağlığını doğrudan etkileyen önemli bir faktördür. Bu yüzden gebelikte beslenmeye özen göstermek, gelecekteki sağlık sorunlarını en aza indirecektir.
