Ramazan ayı, hem ruhsal hem de bedensel arınma için önemli bir dönem. Ancak uzun süren açlık saatlerinin ardından yapılan kontrolsüz yemek seçimleri, sindirim problemlerinden kilo artışına kadar pek çok sorunu beraberinde getirebiliyor. Diyetisyen Aleyna Aysun İlkörücü, Ramazan’da sağlıklı beslenmenin temelinin “az yemek” değil, “dengeli beslenmek” olduğuna dikkat çekiyor.
İlkörücü’ye göre en büyük hata, gün boyu süren açlığın ardından hızlı ve yüksek porsiyonlu yemek tüketmek. Bu durum mideyi bir anda yorar, kan şekerinde ani yükselme ve düşüşlere neden olur. Özellikle iftar sofralarında kontrolsüz karbonhidrat tüketimi hem hazımsızlık şikâyetlerini artırıyor hem de kilo kontrolünü zorlaştırıyor.
Uzman isim, iftar ve sahur arasında geçen sürede vücudun ihtiyaç duyduğu protein, lif, sağlıklı yağ ve kompleks karbonhidratların dengeli şekilde planlanması gerektiğini vurguluyor. Aksi halde Ramazan ayı sonunda yorgunluk, halsizlik ve kilo artışı kaçınılmaz hale gelebiliyor.
İftarda Ani Yüklenme En Büyük Risk
Ramazan’da sağlıklı beslenme denildiğinde ilk akla gelen öğün iftar oluyor. Uzun süre aç kalan mideye bir anda ağır yemekler yüklemek ciddi sindirim sorunlarına yol açabiliyor. Aleyna Aysun İlkörücü, iftara mutlaka hafif bir başlangıç yapılması gerektiğini belirtiyor.
Geleneksel olarak hurma ve su ile oruç açmanın doğru bir alışkanlık olduğunu ifade eden İlkörücü, ardından bir kase çorba tüketilmesini öneriyor. Mercimek, ezogelin ya da sebze çorbası gibi hafif seçenekler sindirimi başlatıyor. Ancak burada kritik bir detay var: Çorba sonrası 10–15 dakika ara vermek. Bu kısa mola, tokluk sinyallerinin oluşmasını sağlıyor ve ana yemekte aşırıya kaçmayı önlüyor.
Ana yemekte ise kızartma yerine ızgara, haşlama ya da fırında pişirilmiş et, tavuk veya kuru baklagiller tercih edilmeli. Yanında bol salata ve yoğurt tüketmek hem tokluk süresini uzatıyor hem de bağırsak sağlığını destekliyor. Uzmanlara göre iftar sofrasında dengeyi korumak, gece boyunca yaşanabilecek mide yanması ve şişkinlik gibi sorunların da önüne geçiyor.
Pide ve Tatlı Tüketiminde Porsiyon Kontrolü Şart
Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan pide ve tatlılar, en sık yapılan beslenme hatalarının başında geliyor. Uzun süreli açlık sonrası ekmeğe yönelme eğiliminin arttığını belirten İlkörücü, özellikle beyaz ekmek ve pide tüketiminde ölçünün kaçırılmaması gerektiğini söylüyor.
Fazla beyaz ekmek tüketimi kan şekerini hızla yükseltiyor, ardından ani düşüşe neden oluyor. Bu dalgalanma kısa sürede yeniden acıkmaya ve tatlı isteğinin artmasına yol açıyor. İftarda 1–2 ince dilim pidenin yeterli olduğunu belirten İlkörücü, mümkünse tam buğday ekmeğinin tercih edilmesini öneriyor.
Tatlı tüketiminde ise haftada 1–2 kez sınırının aşılmaması gerektiği vurgulanıyor. Şerbetli ve ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar ya da küçük porsiyon güllaç daha dengeli seçenekler arasında gösteriliyor. Bu tercih hem kalori kontrolünü sağlıyor hem de sindirim sistemini yormuyor.
Sahuru Atlamak Gün İçinde Bedel Ödetiyor
Ramazan’da sağlıklı beslenmenin en kritik halkalarından biri de sahur. Uzmanlar, sahur yapmadan sadece su içip yatmanın gün içinde halsizlik, baş ağrısı ve dikkat dağınıklığına yol açtığını belirtiyor.
Sahurda kaliteli protein kaynaklarına yer verilmesi gerektiğini söyleyen Aleyna Aysun İlkörücü, yumurta, peynir, ceviz ve zeytin gibi besinlerin uzun süre tokluk sağladığını ifade ediyor. Tam tahıllı ekmek tüketimi kan şekerini dengede tutarken, yoğurt, yulaf ve meyve içeren hafif bir alternatif de tercih edilebiliyor.
Aşırı tuzlu ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak ise gün içinde susuzluk hissini azaltıyor. Ayrıca iftar ile sahur arasında en az 1,5–2 litre su tüketilmesi gerektiği hatırlatılıyor.
Ramazan ayının bedenini yormak değil, disipline etmek için bir fırsat olduğunu belirten İlkörücü, dengeli bir sofra ve doğru porsiyon kontrolüyle hem ibadetlerin daha rahat yerine getirilebileceğini hem de sağlığın korunabileceğini vurguluyor. Uzmanlara göre Ramazan’da sağlıklı beslenme, bilinçli tercihlerle mümkün.
