Ramazan’da sporcuların karşılaştığı en büyük risklerin başında, gün boyu süren açlığın ardından iftarda kontrolsüzce yemek yeme isteği geliyor. Kan şekerindeki ani dalgalanmalar, vücudun yemeğe "saldırma" refleksi göstermesine neden olurken bu durum doğrudan kas kaybını tetikliyor. İftara su ve kan şekerini hızlıca ama dengeli bir şekilde toparlayacak hurma ile başlamak hayati önem taşıyor. Çorba ile devam edilen başlangıcın ardından mutlaka kısa bir mola verilmeli ve sonrasında protein merkezli ana öğüne geçilmeli. Yüksek yağlı kızartmalar ve şekerli gıdalar ise sporcu performansını düşüren en büyük düşmanlar olarak görülüyor.
Sahurda "Sağlıklı Yağ" Kalkanı
Sporcuların sahur sofrası, gün boyu ihtiyaç duyacakları enerjinin ve kas korumasının temelini oluşturuyor. Yumurta ve peynir gibi kaliteli protein kaynaklarının yanına mutlaka zeytin, ceviz, zeytinyağı ve özellikle tahin gibi sağlıklı yağlar eklenmeli. Bu yağlar, tokluk süresini uzatarak gün içerisindeki açlık hissini minimize ediyor. Ayrıca, mineral ve vitamin deposu olan sebzelerin es geçilmemesi, vücudun dirençli kalmasını sağlıyor. Hazır gıdalar ve hamur işleri ise sahurda kesinlikle uzak durulması gerekenler listesinde ilk sırada yer alıyor.
Su Tüketiminde "Bir Anda" Hatasına Dikkat
Kas kütlesini korumanın anahtarı, vücudun hidrasyon seviyesini doğru ayarlamaktan geçiyor. Uzun süreli susuzluk sonrası iftar ile sahur arasında vücudun su depolarını doldurmak şart. Ancak suyu bir anda ve litrelerce tüketmek yerine, iftardan itibaren sahura kadar olan sürece yayarak içmek gerekiyor. Sebze tüketimiyle desteklenen bu sıvı alımı, vitamin ve mineral dengesini de sağlayarak sporcuların Ramazan ayını hem kas kaybı yaşamadan hem de daha enerjik bir şekilde tamamlamasına olanak tanıyor.
